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Les vrais exercices pour bosser ses fessiers.

By 18:03


Le "30 days squats challenge", "the butt challenge", "The ultimate squat program" "Squat all day ! all night !"... squat, squat, squat, squat, squat, squat !

C'est une obsession sur la toile ! Les squats sont présentés comme l'exercice ultime pour se construire un fessier digne des plus grandes fitgirl !



Pourtant .... le squat est loinnnnn d'être l'exercice le plus efficace pour bosser sa chaîne postérieure !  
Vous tombez de haut pas vrai ? normal ... 

Comme dit dans mon "à propos", je suis une accro, je passe mon temps à faire des recherches et lire des études. J'en ai, entre autres, lu pas mal au sujet du recrutement musculaire.
Et voilà les éléments que j'ai pu tirer concernant le travail des fessiers.

Eléments que j'ai  moi même mis en pratique... Vous pouvez demander à mes proches (coucou "Toute de styles vécus") mes clémentines se sont transformées en oranges OGM en seulement quelques mois ! AHAHAH Me faisant d'ailleurs hériter d'un drôle de surnom.... bref ! 


LE MUST... MON CHOUCHOU... LE ROI DES EXOS POUR UN CUL D'ENFER .... 

J'AI NOMME: LE HIP THRUST !

Le hip thrust c'est quoi ? 
Le haut du dos par terre pour débuter puis sur un banc, les pieds au sol (angle des genoux à 90°), les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur, un poids ou une barre sur les hanches ... et le bassin se relève vers le plafond par la force des fessiers qui se contractent ! 

Pourquoi ça marche ? 
Cette exercice enregistre l'un des meilleurs score en terme de "EMG amplitude". l'EMG ou Electromyographie est une technique qui enregistre l'activité électrique des muscles. 

L'avantage de cette exercice est que l'on peut augmenter les charges facilement
N'ayez pas peur de rajouter du poids sur votre barre. Certaines Athlètes utilisent plus de 100 kilos.

PS: Pour protéger vos hanches, utilisez les mousses souvent disponible en salle de sport.




LES FENTES & FENTES BULGARES

C'est le deuxième exercice roi pour bosser vos fessiers. 
Et d'après les études menées, le recrutement de notre postérieur peut encore être augmenté sur cette exercice en ayant des longueurs de pas plus importantes (bien sûr il ne s'agit pas de non plus de faire le grand écart ou de se casser la gueule par manque d'équilibre). 

Testez les différentes variantes, les différentes amplitudes, mettez du poids, pour trouver celles qui conviennent au mieux à votre niveau et à votre morpho !




LES EXTENSIONS ARRIÈRES

Les kick back à la poulie ou à l'élastique, les machines à extensions ... sont aussi très efficaces. Ces exercices le seraient d'autant plus, exécutés les genoux légèrement fléchis (plutôt que jambes tendues). 




LA PRESSE A CUISSE

La presse est un bon outil pour le travail du bas du corps en général. Si vous voulez axer le boulot sur vos fessiers, placez vos pieds plutôt vers le haut du plateau.

ET LES SQUATS DANS TOUT CA ?! 

Le squat est à mon avis l'un des mouvements les plus complets en musculation (avec le soulevé de terre). Il met en jeux un nombre très important de groupes musculaires. Les jambes, le dos, les abdos etc.
Il est tres intéressant comme exercice "de base" à votre séance.
Cependant, contrairement à la croyance populaire, ce n'est pas le mouvement a privilégier pour isoler vos fessiers. 
Oui, il va les recruter... Mais son action va principalement se faire au niveau des quadriceps. 




A noter que, en fonction des morphologies, l'action du squat peut varier.

Astuces perso pour engager un peu plus les fesses pendant le squat => Écartement de jambe un peu plus important, on pousse vraiment dans les talons, on contrôle ses mouvements en essayant d'actionner volontairement son postérieur ;)

Source :
Ma Bible




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