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Quelles chaussures choisir pour la musculation ?

"Non mais de quoi elle nous parle l'autre là ? Quelles chaussures choisir pour la muscu ou le fitness ?! Hé je vais pas courir un marathon mais soulever de la fonte ok ! Remballe ton article sponsorisé Elé merciiii!"
Quelles chaussures choisir pour la musculation et le fitness ?

Comment créer vos propres pâtisseries healthy ? #1

Je ne suis pas une grande fan de pâtisserie ... J'aime faire des gâteaux ! Mais pas les manger ...

Comment préparer vos propres pâtisseries healthy

Appréhender les difficultés quand on débute


La musculation et le fitness, des sports exigeants mais formateurs...


Balles protéinées façon pâte à cookies !

Des supers petites balles protéinées pour une collation originale et équilibré




  INGRÉDIENTS 





  • 60 g de protéine en poudre goût vanille          
  • 85 g de petits flocons d'avoine
  • 15 g de graines de chia
  • 20 g de poudre d'amandes
  • 35 g de purée de noisettes  
  • 100 ml d'eau 
  • 1 grosse pincée de sel 
  • Deux gros carrés de chocolat 70% pour faire des pépites
  • Des noisettes torréfiées 



Note 1: Vous pouvez remplacer les graines de chia par d'autres petites graines (lin par example)  

Note 2: Et la purée de noisettes peut aussi être remplacée par d'autres types de purée (cacahuètes, amandes... )



                                   RECETTE  



  • Coupez les noisettes en deux, votre chocolat en pépites et réservez.
  • Mélangez vos ingrédients secs (avoine, protéine, graines de chia, poudre d'amandes et sel) 
  • Rajoutez la purée de noisettes et l'eau
  • Mélangez jusqu'à optention d'une pâte épaisse et collante (très collante)   
  • Incorporez le chocolat et les noisettes (bien mélanger pour les répartir de manière homogène dans la préparation)
  • La pâte sera collante... très collante ! 
  • Formez des boules à la main ou à l'aide de cuillères (en gros... faites comme vous pouvez mais vous en aurez, quoi qu'il arrive, partout ! Mouahahah)
  • Déposez ces boules sur une plaque recouverte de papier sulfurisé 
  • Et hop, au congélateur pour 20 à 30 minutes 
  • Dégustez ! (et conservez au frigo) 













Les résultats, une question de génétique ?


La génétique ... un sujet presque tabou dans le monde du fitness et de la musculation. Et pour cause, cette question pourrait écorner le joli tableau bourré d'optimisme que nous vend l'industrie du fitness. 
Et remettre en question ses jolies promesses ?

Les programmes vous assurant tel ou tel résultat en tant de jours vous mentent (presque) tous.




Pourquoi ? 


La réponse vient de votre patrimoine génétique. Nous sommes loin d'être égaux. Et même si on est tous plus ou moins conscient de ces différences, vous seriez surpris de l'importance qu'elles peuvent atteindre dans certains cas.

Le manque de résultat d'un sportif ne veut pas forcement dire qu'il est paresseux ou qu'il ne se donne pas à fond dans ses entrainements. La réponse vient peut-être aussi, en partie, de sa génétique.
Même si je suis intimement convaincue qu'il est toujours possible de progresser, avec l'entérinement adapté, les efforts et le temps nécessaire. Certain obtiendront des résultats au bout de quelques mois ... pendant que d'autres devront attendre des années ! 

Attention, il ne s'agit pas non plus de se cacher derrière la fatalité de ce que la nature nous a donné et de s'en servir comme d'une excuse. 
Mais plutôt, de comprendre comment notre corps fonctionne, d'accepter que celui-ci ne soit pas le même que celui de notre voisin (et donc, que les résultats non plus) et d'adapter en conséquence notre entrainement et tout ce qui l'accompagne (technique de mouvement, nutrition ...).

De plus, baser sa motivation sur l'unique facteur de "je veux ce résultat-là" (je veux le cul de cette Instagrameuse, le dos de cet athlète, les perfs de ce sportif) peut s'avérer extrêmement démotivant ! 



Quelles sont ces différences ? 


Notre taille
Vous n'avez jamais remarqué que les très bon athlètes de force ne sont jamais très grands ? C'est une question de mécanique : Plus on est grand, plus le bras de levier exercé nous est défavorable. C'est un sacré handicap ... imaginez la différence d'amplitude pour un mouvement ! Il y a clairement moins de chemin à parcourir à 1m60 qu'à 1m90 !

Longueur de nos os et de nos muscles
Notre taille jouera aussi forcement sur la longueur de nos os et de nos muscles.
Le même gain de masse musculaire sur une personne de taille moyenne, n'aura pas du tout le même effet visuel que sur un joueur de NBA.
Il faudra forcement plus de muscle au cm2... ^^

L'insertion des muscles
L'insertion des muscles joue notamment un rôle sur la force.
Plus le muscle vient s'accrocher loin des articulations plus on est avantagé (quelques millimètres suffisent).

Notre morphologie 
J'entends par morphologie, nos proportions.
Deux personnes d'une même taille peuvent avoir des longueurs de jambes, de bras, de buste ... différentes ! Cette différence est souvent un avantage sur un mouvement et un désavantage sur un autre. Prenons deux grands exercices de base, le Deadlift (soulevé de terre) et le Bench (développé couché). Une personne avec de longs bras sera avantagée au soulevé de terre mais aura sans doute un désavantage au développé couché. 
Il est ici, encore question de levier ! 

Un petit effet trompe l'oeil peut également jouer.
Un homme avec une cage thoracique ouverte, donnera l'impression d'avoir un développement pectoral plus important qu'un homme à cage thoracique plate.
Pour les femmes, une cambrure peut suffire à accentuer le rebond des fessiers.

Notre métabolisme
On connait tous un type ou une nana qui peut manger n'importe quoi sans prendre un gramme ! 
Vu comme avantage par certain et handicap par d'autres, ce facteur peut faire une sacrée différence sur la progression d'un athlète ! 

Notre métabolisme est déterminé par notre génétique mais également par notre passé ! Si vous étiez enrobé(e) dans votre jeunesse, il y a des chances pour que votre métabolisme soit plus bas et que vous ayez plus de cellules graisseuses (cellules quasiment immortelles). Vous pouvez réduire leur taille mais quasiment jamais les détruires complètement. C'est d'ailleurs un des grands facteurs du fameux effet yoyo sur le poids. L'âge et la masse musculaire ont également une influence.
Plus nous vieillissions, plus notre métabolisme ralentit.
Plus nous avons de muscles, plus notre corps dépense de l'énergie même au repos (voir l'article "4 raisons de se mettre à la musculation") et donc, plus notre métabolisme est élevé.

Enfin nous ne stockons pas tous au même endroit ! Pour certain ça sera le ventre, pour d'autres les cuisses ou les fessiers, etc. 




"Ok super ... merci Elé ! Tu ne veux pas qu'on se roule par terre en traitant mère nature de tous les noms pour ces injustices ... mais qu'est ce que tu nous proposes ?!" 

Là où je veux en venir c'est qu'il n'y a pas qu'une seule "bonne" manière de faire les choses. 
Bien sûr, il y a quelques grands principes de base, mais copier de A à Z une méthode, un mouvement, un entrainement ne fonctionnera probablement pas. Tout simplement car nous sommes tous différents et que nos corps ne répondent pas de la même mannière aux sollicitations. 

Vous devez par exemple déterminer la position la plus adaptée pour être performant sur chaque mouvement.

Pour illustrer mon propos, je vais vous parler de mon expérience sur le back squat.

Je ne suis pas forcement très grande (1m70) mais j'ai de longs fémurs, et un grand buste. Cette caractéristique me donne un bras de levier désavantageux sur cette exercice (pas mal de distance à parcourir pour avoir un mouvement complet) mais également un centre de gravité qui fait pencher mon buste vers l'avant pour me maintenir en équilibre. Pour corriger ça, je travaille la mobilité de mes hanches et ma souplesse. Je dois avoir un gainage du feu de dieu, ET ... je laisse mes genoux avancer vers l'avant ! 

Oui là là ! J'entends déjà crier au scandale ! 
"Mon dieu, mais c'est dangereux pour tes articulations ... gnagnagna gnagnagna !"

Euh ... oui mais non ! Cette recommandation date du siècle dernier et avait pour but d'inciter les sportifs à appuyer sur leurs talons en poussé ! 
Si je ne laisse pas avancer mes genoux, non seulement je ne peux pas avoir de mouvement complet, mais en plus mon dos penche dangereusement vers l'avant ...





Tous ça pour vous dire qu'il n'y a pas de vérité unique ! Ecoutez les conseils, mais méfiez-vous tout de même. Certaines recommandation peuvent s'avérer contre-productives voire dangereuses en ce qui VOUS concerne. 

Je ne vais pas non lus vous dire : 
- Si vous êtes ci => faites comme ça ...
- Si vous êtes ça => faites comme ci ...

Tout simplement parce que j'en serait incapable. Mais aussi, parce que les possibilités sont beaucoup trop vastes.

Mon conseil serait de faire des recherches en fonction de vos spécificités et de tester. Partez du principe que, si vous avez mal durant un mouvement (je veux dire ... mal à un endroit où vous ne le devriez pas), si vous êtes inconfortable ou si vous ne sentez pas la zone musculaire qui devrait être mise en jeu, bosser correctement ... changez une inclinaison, une trajectoire, augmentez ou réduisez une amplitude, changez d'outil, etc. 
Trouvez ce qui s'accorde à vos spécificités, ce à quoi votre corps répond et donc qui rend votre séance efficace.

Posez-vous les questions :
"Qu'est ce que je veux bosser en faisant ce mouvement ?"
"Est ce que c'est effectivement ces muscles-là qui ont été mis en jeu et que j'ai sentis pendant l'exercice ?"  

Source:
Stronger by science
Ripped Body


Mes astuces pour rester motivé !

L'une des interrogations qui revient régulièrement autour de ma pratique du sport concerne, ma motivation !




Comment structurer ses séances ?


L'un des premiers obstacles à franchir quand on débute en fitness ou musculation et, à fortiori, quand on débute seul(e), est de savoir comment structurer sa séance ! 


Brownie protéiné (ou pas) à base de patate douce.

Un Brownie protéiné (ou non) à base de patate douce... et sans matière grasse ! Oui Monsieur ! 



Les vrais exercices pour bosser ses fessiers.


Le "30 days squats challenge", "the butt challenge", "The ultimate squat program" "Squat all day ! all night !"... squat, squat, squat, squat, squat, squat !

C'est une obsession sur la toile ! Les squats sont présentés comme l'exercice ultime pour se construire un fessier digne des plus grandes fitgirl !


Après ma reconversion sportive, un premier bilan.

Bilan de cette première année en salle de musculation 

Il est temps de faire un petit bilan de ces premiers mois passés à m'acharner sur des barres olympiques, des poids et des haltères ! 

Vous le savez sans doute déjà mais j'ai progressivement changé de discipline, passant de la course à pied à la musculation, et ce depuis septembre 2015.
Je ne peux pas vous dire "J'ai débuté à telle date !" puisque ça a été une évolution lente et progressive.

En effet, au départ j'ai commencé le renforcement musculaire (au poids de corps) dans l'unique but de limiter mes blessures (fréquentes en running) et d'améliorer mes performances. 
Je détestais ces séances... Je les trouvais ennuyeuses à mourir et détestables niveau sensations. 
J'étais loin de me douter, à l'époque, que j'allais tomber sous le charme de l'univers des sports en salle (fitness, musculation, crossfit, haltéro...)

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avant après

Mais voilà... C'est arrivé ! Et l'espèce de bébé crevette que je suis se transforme peu à peu en gambas d'élevage OGM ! 


Chronologiquement:

- Septembre 2015, j'intègre 2-3 séances de renforcement musculaire au poids de corps à ma routine sportive. J'adapte un peu mon alimentation mais continue à courir énormément.

- Novembre/Décembre 2015 je m'inscris en salle. Je fais quelques cours collectifs pour casser ma routine renforcement qui commence sérieusement à me gonfler. 

- Janvier/ Février 2016 je titille les poids et haltères. Je me renseigne sur les techniques, les mouvements, les méthodes d'entrainement... 

Progressivement je prends de l'assurance.
Mes sorties course diminuent, mes séances muscu s'intensifient... Et j'aime ça !

                    FF         AVANT                             FFF                                     APRÈS

Avant / Après

- Juillet 2016, début d'un gros pic de progression ! Je switch de discipline et limite le cardio à une session par semaine. Mon alimentation a aussi bien changé et est désormais adaptée à mon activité sportive.

La course à pied et la musculation sont deux sports antagonistes ! L'un sollicite les fibres musculaires lentes (les endurantes) et l'autre les rapides. 
Progresser d'un côté signifie souvent régresser de l'autre. 
Il m'a fallu du temps pour l'accepter.   
Mettre mon ego au placard et consentir à quitter une discipline (dans laquelle j'avais des capacités et un niveau) et tout recommencer à zéro. 

Je ne le regrette pas ! 
J'apprécie toujours partir courir, mais ce sport m'avait beaucoup (trop) abimée physiquement. 
Et même si je suis loin d'avoir des facilités en musculation (du fait de ma morphologie et de mon métabolisme), j'aime les challenges ! Et chaque kilo, répétition, disque supplémentaire sur ma barre est une victoire ! 

Les sports de salle m'ont permise d'atteindre un équilibre physique et mental ! 

Affaire à suivre....

                                 FF      AVANT                              FFFFFFF                        APRÈS

Evolution


Je suis curieuse... parlez moi de votre évolution ? 
Pourquoi avez-vous ou voulez vous commencer ? 
Quelles sont vos objectifs ? Vos envies ?