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Appréhender les difficultés quand on commence la musculation.


La musculation et le fitness, des sports exigeants mais formateurs...

Les obstacles à franchir quand on débute la musculation

Balles protéinées façon pâte à cookies !

Des supers petites balles protéinées pour une collation originale et équilibrée ! 

Balles protéinées façon pâte à cookie



  INGRÉDIENTS 





  • 60 g de protéine en poudre goût vanille          
  • 85 g de petits flocons d'avoine
  • 15 g de graines de chia
  • 20 g de poudre d'amandes
  • 35 g de purée de noisettes  
  • 100 ml d'eau 
  • 1 grosse pincée de sel 
  • Deux gros carrés de chocolat 70% pour faire des pépites
  • Des noisettes torréfiées 



Note 1: Vous pouvez remplacer les graines de chia par d'autres petites graines (lin par example)  

Note 2: Et la purée de noisettes peut aussi être remplacée par d'autres types de purée (cacahuètes, amandes... )



                                   RECETTE  



  • Coupez les noisettes en deux, votre chocolat en pépites et réservez.
  • Mélangez vos ingrédients secs (avoine, protéine, graines de chia, poudre d'amandes et sel) 
  • Rajoutez la purée de noisettes et l'eau
  • Mélangez jusqu'à optention d'une pâte épaisse et collante (très collante)   
  • Incorporez le chocolat et les noisettes (bien mélanger pour les répartir de manière homogène dans la préparation)
  • La pâte sera collante... très collante ! 
  • Formez des boules à la main ou à l'aide de cuillères (en gros... faites comme vous pouvez mais vous en aurez, quoi qu'il arrive, partout ! Mouahahah)
  • Déposez ces boules sur une plaque recouverte de papier sulfurisé 
  • Et hop, au congélateur pour 20 à 30 minutes 
  • Dégustez ! (et conservez au frigo) 













Une question de génétique ?


La génétique ... un sujet presque tabou dans le monde du fitness et de la musculation. Et pour cause, cette question pourrait écorner le joli tableau bourré d'optimisme que nous vend l'industrie du fitness. 
Et remettre en question ses jolies promesses ?

Les programmes vous assurant tel ou tel résultat en tant de jours vous mentent (presque) tous.




Pourquoi ? 


La réponse vient de votre patrimoine génétique. Nous sommes loin d'être égaux. Et même si on est tous plus ou moins conscient de ces différences, vous seriez surpris de l'importance qu'elles peuvent atteindre dans certains cas.

Le manque de résultat d'un sportif ne veut pas forcement dire qu'il est paresseux ou qu'il ne se donne pas à fond dans ses entrainements. La réponse vient peut-être aussi, en partie, de sa génétique.
Même si je suis intimement convaincue qu'il est toujours possible de progresser, avec l'entérinement adapté, les efforts et le temps nécessaire. Certain obtiendront des résultats au bout de quelques mois ... pendant que d'autres devront attendre des années ! 

Attention, il ne s'agit pas non plus de se cacher derrière la fatalité de ce que la nature nous a donné et de s'en servir comme d'une excuse. 
Mais plutôt, de comprendre comment notre corps fonctionne, d'accepter que celui-ci ne soit pas le même que celui de notre voisin (et donc, que les résultats non plus) et d'adapter en conséquence notre entrainement et tout ce qui l'accompagne (technique de mouvement, nutrition ...).

De plus, baser sa motivation sur l'unique facteur de "je veux ce résultat-là" (je veux le cul de cette Instagrameuse, le dos de cet athlète, les perfs de ce sportif) peut s'avérer extrêmement démotivant ! 



Quelles sont ces différences ? 


Notre taille
Vous n'avez jamais remarqué que les très bon athlètes de force ne sont jamais très grands ? C'est une question de mécanique : Plus on est grand, plus le bras de levier exercé nous est défavorable. C'est un sacré handicap ... imaginez la différence d'amplitude pour un mouvement ! Il y a clairement moins de chemin à parcourir à 1m60 qu'à 1m90 !

Longueur de nos os et de nos muscles
Notre taille jouera aussi forcement sur la longueur de nos os et de nos muscles.
Le même gain de masse musculaire sur une personne de taille moyenne, n'aura pas du tout le même effet visuel que sur un joueur de NBA.
Il faudra forcement plus de muscle au cm2... ^^

L'insertion des muscles
L'insertion des muscles joue notamment un rôle sur la force.
Plus le muscle vient s'accrocher loin des articulations plus on est avantagé (quelques millimètres suffisent).

Notre morphologie 
J'entends par morphologie, nos proportions.
Deux personnes d'une même taille peuvent avoir des longueurs de jambes, de bras, de buste ... différentes ! Cette différence est souvent un avantage sur un mouvement et un désavantage sur un autre. Prenons deux grands exercices de base, le Deadlift (soulevé de terre) et le Bench (développé couché). Une personne avec de longs bras sera avantagée au soulevé de terre mais aura sans doute un désavantage au développé couché. 
Il est ici, encore question de levier ! 

Un petit effet trompe l'oeil peut également jouer.
Un homme avec une cage thoracique ouverte, donnera l'impression d'avoir un développement pectoral plus important qu'un homme à cage thoracique plate.
Pour les femmes, une cambrure peut suffire à accentuer le rebond des fessiers.

Notre métabolisme
On connait tous un type ou une nana qui peut manger n'importe quoi sans prendre un gramme ! 
Vu comme avantage par certain et handicap par d'autres, ce facteur peut faire une sacrée différence sur la progression d'un athlète ! 

Notre métabolisme est déterminé par notre génétique mais également par notre passé ! Si vous étiez enrobé(e) dans votre jeunesse, il y a des chances pour que votre métabolisme soit plus bas et que vous ayez plus de cellules graisseuses (cellules quasiment immortelles). Vous pouvez réduire leur taille mais quasiment jamais les détruires complètement. C'est d'ailleurs un des grands facteurs du fameux effet yoyo sur le poids. L'âge et la masse musculaire ont également une influence.
Plus nous vieillissions, plus notre métabolisme ralentit.
Plus nous avons de muscles, plus notre corps dépense de l'énergie même au repos (voir l'article "4 raisons de se mettre à la musculation") et donc, plus notre métabolisme est élevé.

Enfin nous ne stockons pas tous au même endroit ! Pour certain ça sera le ventre, pour d'autres les cuisses ou les fessiers, etc. 




"Ok super ... merci Elé ! Tu ne veux pas qu'on se roule par terre en traitant mère nature de tous les noms pour ces injustices ... mais qu'est ce que tu nous proposes ?!" 

Là où je veux en venir c'est qu'il n'y a pas qu'une seule "bonne" manière de faire les choses. 
Bien sûr, il y a quelques grands principes de base, mais copier de A à Z une méthode, un mouvement, un entrainement ne fonctionnera probablement pas. Tout simplement car nous sommes tous différents et que nos corps ne répondent pas de la même mannière aux sollicitations. 

Vous devez par exemple déterminer la position la plus adaptée pour être performant sur chaque mouvement.

Pour illustrer mon propos, je vais vous parler de mon expérience sur le back squat.

Je ne suis pas forcement très grande (1m70) mais j'ai de longs fémurs, et un grand buste. Cette caractéristique me donne un bras de levier désavantageux sur cette exercice (pas mal de distance à parcourir pour avoir un mouvement complet) mais également un centre de gravité qui fait pencher mon buste vers l'avant pour me maintenir en équilibre. Pour corriger ça, je travaille la mobilité de mes hanches et ma souplesse. Je dois avoir un gainage du feu de dieu, ET ... je laisse mes genoux avancer vers l'avant ! 

Oui là là ! J'entends déjà crier au scandale ! 
"Mon dieu, mais c'est dangereux pour tes articulations ... gnagnagna gnagnagna !"

Euh ... oui mais non ! Cette recommandation date du siècle dernier et avait pour but d'inciter les sportifs à appuyer sur leurs talons en poussé ! 
Si je ne laisse pas avancer mes genoux, non seulement je ne peux pas avoir de mouvement complet, mais en plus mon dos penche dangereusement vers l'avant ...





Tous ça pour vous dire qu'il n'y a pas de vérité unique ! Ecoutez les conseils, mais méfiez-vous tout de même. Certaines recommandation peuvent s'avérer contre-productives voire dangereuses en ce qui VOUS concerne. 

Je ne vais pas non lus vous dire : 
- Si vous êtes ci => faites comme ça ...
- Si vous êtes ça => faites comme ci ...

Tout simplement parce que j'en serait incapable. Mais aussi, parce que les possibilités sont beaucoup trop vastes.

Mon conseil serait de faire des recherches en fonction de vos spécificités et de tester. Partez du principe que, si vous avez mal durant un mouvement (je veux dire ... mal à un endroit où vous ne le devriez pas), si vous êtes inconfortable ou si vous ne sentez pas la zone musculaire qui devrait être mise en jeu, bosser correctement ... changez une inclinaison, une trajectoire, augmentez ou réduisez une amplitude, changez d'outil, etc. 
Trouvez ce qui s'accorde à vos spécificités, ce à quoi votre corps répond et donc qui rend votre séance efficace.

Posez-vous les questions :
"Qu'est ce que je veux bosser en faisant ce mouvement ?"
"Est ce que c'est effectivement ces muscles-là qui ont été mis en jeu et que j'ai sentis pendant l'exercice ?"  

Source:
Stronger by science
Ripped Body


Mes astuces pour rester motivé !

L'une des interrogations qui revient régulièrement autour de ma pratique du sport concerne, ma motivation !




Comment structurer ses séances ?


L'un des premiers obstacles à franchir quand on débute en fitness ou musculation et, à fortiori, quand on débute seul(e), est de savoir comment structurer sa séance ! 

"Par quoi commencer ? Comment ? Pourquoi ?" 
Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le fitness et la musculation sont loin d'être des sports "faciles" à appréhender.


Comment structurer sa séance en musculation ?


N.B. : certaines salles vous proposent les services de coachs. Cette solution peut dépanner les premières semaines, mais elle atteint vite ses limites. En effet, les seuls petits rendez-vous qu'ils vous proposent sont loin d'être suffisants. Les programmes sont souvent "préconçus" et donc non adaptés à vos besoins, spécificités, votre morpho, vos goûts...Pour éviter de vous perdre dans l'univers hostile que représente la jungle des poids et haltères, des mecs aux bibi énormeeeesss et aux épaules de mammouth, vous avez deux options ;Vous payer les services d'un vrai coach personnel qui vous accompagnera tout au long de vos séances.Vous renseigner par vous-même, chercher, apprendre, essayer, vous tromper, recommencer...




Voici quelques éléments pour vous aiguiller


On distingue plusieurs types de séance : 
  • Full body
  • Half body
  • Split
  • Le pousser tirer 
Chacune de ces séances ont leur interêt. Votre choix se fera en fonction de votre niveau, du temps que vous avez à consacrer à ce sport, de vos objectifs, de vos goûts et de votre capacité de récupération.

"Tu nous parles chinois Mireille !"
OK, OK, je vous explique ! 

FULL BODY 

On travaille l'intégralité du corps (haut et bas) dans la même séance.
Cette structure est idéale lorsque : 

  • Vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer à ce sport (1 à 2 séances par semaine par exemple).
  • Vous débutez. Les premières semaines/mois en sport de force devraient, selon moi, être consacré(e)s à l'apprentissage des mouvements et techniques ? En full body votre temps est compté. Le travail se fait majoritairement sur les grands exercices de base tels que le squat, le soulevé de terre, les tractions, les dips, le développé militaire, et leurs variantes. Le full body est le meilleur moyen de vous construire des bases solides techniquement (ce qui vous permettra de progresser plus rapidement par la suite) et d'habituer votre corps aux nouvelles contraintes que vous lui imposez. 
  • Votre objectif est avant tout une perte de poids. Comme dit précédemment, en full body on travaille sur les "exercices de base". Ce sont des mouvements sollicitant de gros groupes musculaires et donc des mouvements très énergivores. Pour simplifier... vous en chiez ! 

HALF BODY

Les séances sont divisées en deux grandes catégories. La première axe le travail sur le haut du corps et la seconde sur le bas du corps. 
Idéal si:

  • Vous avez environ 3/4 séances par semaine à consacrer à cette activité.
  • Vous n'êtes plus débutant et commencez à maitriser la technique des grands mouvements de base.
  • Vous souhaitez isoler un peu plus votre travail, être plus spécifique dans vos entrainements.
  • Votre objectif est un travail de force.

SPLIT

Le travail est divisé par groupe musculaire (par exemple : une séance pecs et épaules, une autre axée dos, une séance fessiers et ischios, etc.).
Idéal si :

  • Vous avez pas mal de temps à y consacrer (4, 5, 6 séances).
  • Vous êtes à l'aise avec les mouvements de base.
  • Vous souhaitez travailler en hypertrophie (gain de volume musculaire).

POUSSER TIRER 

Le principe est simple, on regroupe tous les mouvements de tirage (par exemple, le soulevé de terre, le curl biceps...) dans une séance et les exercices de poussé (le squat, les extensions triceps...) dans une autre.
Ce type d'entrainement est souvent privilégié par les athlètes cherchant à améliorer leur force.

Mouvements poly-articulaires
Le front squat, un exercice de poussé, poly-articulaire. 

Après avoir choisi votre type de séance, comment la structurer ? 


On distingue deux grandes familles de mouvement : 

  • Les mouvements poly-articulaires : exercices qui mettent en jeu plusieurs groupes musculaires. Ce sont les fameux "grands exercices de base" dont je vous parlais (le squat par exemple, recrute les different muscles des jambes comme les ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mais aussi le dos et les abdos.) 
  • Les mouvements mono-articulaires ou d'isolation : exercices qui concentrent leurs actions sur le recrutement d'un muscle particulier.


En full body vous travaillerez majoritairement sur les exercices poly-articulaires. Pas le temps d'isoler ! 

En ce qui concerne le half et le split, la règle est de débuter son entrainement par des mouvements poly-articulaires, puis de passer à la phase d'isolation.

N.B. : Je vois trop souvent des pratiquants passer leurs séances à enchainer série sur série des mouvements d'isolation sur des machines, c'est d'ailleurs l'une des erreurs les plus communes quand on débute. Oui vous allez avoir quelques sensations au début, mais uniquement car votre corps n'est pas du tout habitué à ce que vous lui demandez de faire. Et vite, vous vous apercevrez que les progrès ne sont pas au rendez-vous. Alors, on prend son courage à deux mains et on part s'aventurer sur la zone des poids libres de la salle ! 


Les tractions, un exercice de tirage, poly-articulaire.

POURQUOI ? 

Tou d'abord, ce sont les exercices qui vont vous demander le plus d'énergie. Ces mouvements sont les plus fatiguant musculairement et nerveusement parlant, les exécuter en fin de séance serait contre productif voir dangereux. Fatigué par votre début d'entrainement, votre exécution risque d'en être altérée.

  • Vous allez perdre en efficacité car vous serez obligé de diminuer vos charges
  • Vous risquez de compenser en vous aidant d'autres muscles pour exécuter le mouvement et donc perdre l'intérêt de l'exercice. 
  • Vous risquez la blessure.


Après seulement vous pouvez passer aux mouvements mono-atriculaires ou d'isolation. Choisissez les exercices en fonction de l'objectif de votre séance (vous travaillez les jambes, ou encore plus spécifiquement les quadriceps => essayez le sissy squat, la "leg extension"). Cette deuxième partie de séance va venir achever le travail. Les lésions des fibres musculaires vont s'accentuer, ça va bruler ! 



Mouvements mono-articulaires
La leg extension, un exercice de poussé, d'isolation.

N.B : il existe d'autres techniques d'entrainement comme par exemple "la pré-fatigue" qui consiste à venir activer la zone que vous souhaitez travailler pendant votre séance en utilisant des exercices d'isolation en première partie de training. Il s'agit cependant de méthodes spécifiques (que j'aborderai, sans doute, plus tard).

Brownie protéiné (ou pas) à base de patate douce.

Un Brownie protéiné (ou non) à base de patate douce... et sans matière grasse ! Oui Monsieur ! 

Brownie à la patate douce


Les vrais exercices pour bosser ses fessiers.


Le "30 days squats challenge", "the butt challenge", "The ultimate squat program" "Squat all day ! all night !"... squat, squat, squat, squat, squat, squat !

C'est une obsession sur la toile ! Les squats sont présentés comme l'exercice ultime pour se construire un fessier digne des plus grandes fitgirl !


Premier bilan.

Bilan de cette première année en salle de musculation 

Il est temps de faire un petit bilan de ces premiers mois passés à m'acharner sur des barres olympiques, des poids et des haltères ! 

Vous le savez sans doute déjà mais j'ai progressivement changé de discipline, passant de la course à pied à la musculation, et ce depuis septembre 2015.
Je ne peux pas vous dire "J'ai débuté à telle date !" puisque ça a été une évolution lente et progressive.

En effet, au départ j'ai commencé le renforcement musculaire (au poids de corps) dans l'unique but de limiter mes blessures (fréquentes en running) et d'améliorer mes performances. 
Je détestais ces séances... Je les trouvais ennuyeuses à mourir et détestables niveau sensations. 
J'étais loin de me douter, à l'époque, que j'allais tomber sous le charme de l'univers des sports en salle (fitness, musculation, crossfit, haltéro...)

                    FF         AVANT                                  FFFF                    APRÈS
  

Mais voilà... C'est arrivé ! Et l'espèce de bébé crevette que je suis se transforme peu à peu en gambas d'élevage OGM ! 


Chronologiquement:

- Septembre 2015, j'intègre 2-3 séances de renforcement musculaire au poids de corps à ma routine sportive. J'adapte un peu mon alimentation mais continue à courir énormément.

- Novembre/Décembre 2015 je m'inscris en salle. Je fais quelques cours collectifs pour casser ma routine renforcement qui commence sérieusement à me gonfler. 

- Janvier/ Février 2016 je titille les poids et haltères. Je me renseigne sur les techniques, les mouvements, les méthodes d'entrainement... 

Progressivement je prends de l'assurance.
Mes sorties course diminuent, mes séances muscu s'intensifient... Et j'aime ça !

                    FF         AVANT                             FFF                                     APRÈS

Avant / Après

- Juillet 2016, début d'un gros pic de progression ! Je switch de discipline et limite le cardio à une session par semaine. Mon alimentation a aussi bien changé et est désormais adaptée à mon activité sportive.

La course à pied et la musculation sont deux sports antagonistes ! L'un sollicite les fibres musculaires lentes (les endurantes) et l'autre les rapides. 
Progresser d'un côté signifie souvent régresser de l'autre. 
Il m'a fallu du temps pour l'accepter.   
Mettre mon ego au placard et consentir à quitter une discipline (dans laquelle j'avais des capacités et un niveau) et tout recommencer à zéro. 

Je ne le regrette pas ! 
J'apprécie toujours partir courir, mais ce sport m'avait beaucoup (trop) abimée physiquement. 
Et même si je suis loin d'avoir des facilités en musculation (du fait de ma morphologie et de mon métabolisme), j'aime les challenges ! Et chaque kilo, répétition, disque supplémentaire sur ma barre est une victoire ! 

Les sports de salle m'ont permise d'atteindre un équilibre physique et mental ! 

Affaire à suivre....

                                 FF      AVANT                              FFFFFFF                        APRÈS

Evolution


Je suis curieuse... parlez moi de votre évolution ? 
Pourquoi avez-vous ou voulez vous commencer ? 
Quelles sont vos objectifs ? Vos envies ? 

Mille feuille thon, oeuf, avocat

Une idée de déjeuner ou de brunch sain et équilibré. 

Mille feuille salée au thon, avocat et oeuf


Musculation, un sport dangereux ?!

"Tu fais de la musculation ? Fais gaffe à ton dos quand même..." "Mouais, quand tu vieilliras tu auras mal partout..." "Tu devrais ralentir... tu vas finir par te blesser ..." 

Fentes marchées


Et oui... "les risques de blessure" arrivent en bonne position dans la pyramide des a priori et idées reçues sur la musculation.


Mais saviez-vous qu'en réalité, la muscu est l'un des sports les plus "safe" pour votre corps ?! 


J'entends déjà mon ronchon de voisin... 
"Jeune fille... ce n'est pas à moi que tu vas faire gober que soulever de la fonte est moins risqué que de partir courir dans le parc d'à côté..."

Et bah SI PAPY ! Tu devrais t'y mettre d'ailleurs, ça soulagerait ton mal de dos !


D'après plusieurs études, les sports de force (le body building en tête) sont les disciplines dont les ratios : blessures / nombre d'heures d'entrainement sont les plus faibles (liens en fin d'article).




Mais alors... Pourquoi ? 


Le cas des "autres" sports 

Les sports d'équipe tels que le foot ou le basket arrivent en bonne position dans le palmarès des disciplines à blessures. 
Ces activités font appel à des mouvements puissants et explosifs, parfois non contrôlés et désaxés, à l'origine d'un important stress pour le corps. 
Sans compter les chutes ou les collisions avec d'autres joueurs...

Les sports individuels ne sont pas en reste. Vous avez sans doute déjà vu ou aperçu des joueurs de tennis. La répétition des mouvements, leurs amplitudes, leurs forces soumettent les muscles, tendons, ligaments et articulations à rude épreuve.

Passons maintenant au cas de la course à pied... (et je vous parle ici en connaissance de cause, puisque cette discipline fut la mienne pendant quelques années). 
De prime abord courir semble naturel... les enfants dès leurs premiers pas cherchent à trottiner. 
Dans ce cas, comment pourrait-on se blesser ?
Ce sont les impacts répétés qui représentent un danger pour vos genoux, vos hanches, votre dos... et même vos intestins. Tendinites, syndrome de l'essuie-glace, problèmes intestinaux, etc. Des maux fréquents chez les coureurs ... qui nous posent beaucoup de tracas.



Contrairement à ces disciplines le fitness préserve notre corps

Le secret réside dans le contrôle et la variété des mouvements.

Si vous n'êtes pas tout à fait débutant vous savez alors que l’efficacité d'une séance vient avant tout de la tension et du contrôle de nos mouvements dans un axe précis (faire 25 000 répétitions à grande vitesse n'est pas bien utile). Peu de chance donc de se fouler ou se casser quelque chose.

La variété du travail est également l'une des pierres angulaires de la discipline. Et, c'est cette variété qui limite l'usure de notre corps.   

En outre, l’objectif premier du fitness est de développer (plus ou moins) sa masse musculaire. Et ce muscle joue un rôle protecteur sur notre corps. 

Partant de ce postula, on comprend mieux pourquoi le renforcement musculaire fait partie intégrante des programmes d'entrainement de quasi n'importe quel sport. Il permet l'amélioration des performances et la prévention des blessures. 






Alors bien sûr ... des accidents peuvent arriver ! 
ET ce que je viens de vous écrire est conditionné par une pratique inteligente du sport ! Il faut faire preuve de bon sens...

  • On laisse son égo au placard (homme ou femme) et on prend des charges adaptées aux mouvements, à sa morpho et à son niveau !
  • Avant de se lancer, on prend le temps d'apprendre la technique des mouvements et d'y habituer son corps !
  • On tient son dos ! (règle universel en sport de force je pense ^^)
  • On ne bloque PAS ses genoux en extension sur la presse à cuisse ... PAR PITIÉÉÉÉ !!! (si non je vous balance des vidéos pas jolies jolies  ! ça vous dégouttera à vie MOUAHAHAH)


                                                                                                                                                                                            
Sources:
strengthandconditioningresearch
ncbi.nlm.nih